1001 Cách Giảm Cân Nhanh Chóng Hiệu Quả An Toàn Nhất 2021

cách giảm cân

Bạn muốn giảm cân? Bạn có thân hình quá khổ, bạn đau đầu, bực bội khi quần áo không vừa, gặp khó khăn khi hoạt động, mua sắm quần áo… và vô vàng các vấn đề khác về cân nặng.

Tìm kiếm trên google với cụm từ ” cách giảm cân”  sẽ trả về hơn 100 000 000 kết quả, với nhiều kết quả đến như vậy thì đâu là cách giảm cân an toàn, hiệu quả nhất ?

Bài viết bên dưới Promart.com.vn sẽ hướng dẫn các bạn.

Cắt giảm lượng carb trong bữa ăn hàng ngày

thức ăn ít carbs

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc bắt đầu bằng cách tránh đường và tinh bột (như bánh mì, mì ống và khoai tây). Đây là một phương pháp cũ: trong 150 năm trở lên đã có một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên việc ăn ít carbs hơn. Điều mới là hàng chục nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh rằng, vâng, ở mức trung bình, low carb có thể là cách giảm cân hiệu quả nhất .

Ưu điểm chính của chế độ ăn ít carb là nó có thể khiến bạn muốn ăn ít hơn . Ngay cả khi không tính lượng calo, những người thừa cân có xu hướng ăn ít calo hơn theo chế độ low carb.

Đường và tinh bột có thể làm tăng cảm giác đói của bạn, trong khi tránh chúng có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn đến mức dễ kiểm soát hơn. Nếu cơ thể bạn muốn có một số lượng calo thích hợp, bạn không cần phải đếm chúng. Do đó, lượng calo được tính, nhưng bạn không cần phải tính chúng.

Một nghiên cứu năm 2012 cũng chỉ ra rằng những người đã giảm cân giảm được tổng chi tiêu năng lượng (số calo bị đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ) ít hơn nhiều khi họ theo chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo trong quá trình duy trì cân nặng. – thực tế là chênh lệch 300 calo.

Theo một trong những giáo sư Harvard đứng sau nghiên cứu, lợi thế này  “sẽ tương đương với số lượng calo thường được đốt cháy trong một giờ hoạt động thể chất cường độ trung bình”. Hãy tưởng tượng rằng: cả một giờ tập thể dục bổ sung mỗi ngày mà không thực sự tập thể dục.

Gần đây, một nghiên cứu thậm chí còn lớn hơn và được tiến hành cẩn thận hơn đã xác nhận tác dụng tiết kiệm sự trao đổi chất này, với các nhóm người khác nhau đã giảm cân đốt cháy thêm trung bình từ 200 đến gần 500 calo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng duy trì ít carb so với mức cao – Chế độ ăn kiêng carb hoặc carb vừa phải.

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác đói của bạn, giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn. Và nó thậm chí có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo của bạn khi nghỉ ngơi. Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác chỉ ra rằng low carb có tác dụng giảm cân và trung bình nó  cải thiện các dấu hiệu sức khỏe quan trọng .

Chỉ ăn khi đói

Theo chế độ ăn ít carb, bạn nên ăn khi đói (xem mẹo số 2 ở trên). Và nếu bạn không đói? Đừng ăn. Thường xuyên ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết để duy trì cảm giác no sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Trên thực tế, điều này quan trọng đến mức nó có giá trị riêng.

Hạn chế ăn vặt không cần thiết

Ăn vặt không cần thiết cũng có thể là một vấn đề đối với chế độ ăn kiêng keto . Một số thứ rất dễ ăn chỉ vì chúng ngon và sẵn có. Dưới đây là ba bẫy phổ biến cần đề phòng khi áp dụng chế độ ăn keto hoặc chế độ ăn ít carb:

  1. Các sản phẩm từ sữa như kem và pho mát. Họ làm việc tốt trong nấu ăn, như họ hài lòng. Nhưng vấn đề nảy sinh khi bạn nhai nhiều pho mát trước TV vào buổi tối – mà không thấy đói. Hãy cẩn thận với điều đó. Một vấn đề khác có thể là ăn nhiều kem với món tráng miệng, khi bạn thực sự đã no và cứ ăn vì nó ngon. Một thủ phạm phổ biến khác là quá nhiều kem trong cà phê, nhiều lần mỗi ngày.
  2. Quả hạch . Bạn rất dễ ăn cho đến khi hết hạt, bất kể bạn đã no như thế nào. Một mẹo nhỏ: Theo khoa học , các loại hạt muối khó bỏ ăn hơn các loại hạt không ướp muối.Các loại hạt muối sẽ khiến bạn ăn quá nhiều. Tốt để biết. Một mẹo nhỏ khác: Tránh mang cả túi ra ghế dài, thay vào đó hãy chọn một chiếc bát nhỏ. Cá nhân tôi, tôi thường ăn tất cả các loại hạt trước mặt tôi, bất kể tôi đói hay không.
  3. Bánh ngọt . Ngay cả khi bạn chỉ sử dụng bột hạnh nhân và chất làm ngọt, ăn vặt với bánh nướng và bánh quy thường giúp bạn ăn thêm khi bạn không đói – và vâng, điều này sẽ làm chậm quá trình giảm cân.

Thoải mái bỏ bữa

Bạn có phải ăn sáng không? Nghiên cứu đã xác nhận rằng câu trả lời là không. Đừng ăn nếu bạn không đói. Và điều này áp dụng cho bất kỳ bữa ăn nào. Trong một chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt, cảm giác đói và thèm ăn có xu hướng giảm đi rất nhiều, đặc biệt là nếu bạn thừa cân để giảm.  Cơ thể của bạn có thể vui vẻ đốt cháy các kho dự trữ chất béo của bạn, giảm nhu cầu ăn.

Nếu điều này xảy ra, hãy hạnh phúc! Đừng chống lại nó bằng cách ăn thức ăn mà bạn không muốn. Thay vào đó, hãy đợi cơn đói quay trở lại trước khi bạn ăn tiếp. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc, đồng thời tăng tốc độ giảm cân của bạn.

Một số người sợ rằng họ sẽ mất kiểm soát nếu họ không ăn cứ ba giờ một lần. Sự lo lắng rằng “ham muốn ăn nhậu” này sẽ phá hủy hoàn toàn chế độ ăn kiêng của họ khiến họ luôn ăn vặt một cách ám ảnh.

Việc ăn vặt liên tục này có thể là cần thiết để kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn có thể xuất hiện trong chế độ ăn nhiều đường và tinh bột, nhưng nó thường không cần thiết đối với chế độ ăn keto. Cơn đói sẽ chỉ từ từ quay trở lại và bạn nên có nhiều thời gian để chuẩn bị thức ăn hoặc ăn nhẹ.

Điểm mấu chốt: Để giảm cân một cách bền vững, hãy ăn khi bạn đói – nhưng chỉ ăn khi bạn đói. Hãy quên đồng hồ đi và thay vào đó hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Hãy kiên trì

Thông thường, bạn có thể giảm  2-6 pound (1-3 kg) trong tuần đầu tiên  với chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt và sau đó trung bình khoảng  0,5 kg mỗi tuần miễn là bạn vẫn còn nhiều cân. thua.

Điều này chuyển thành khoảng 50 pound (23 kg) mỗi năm. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân không xảy ra với tốc độ này ở tất cả mọi người.

Mỗi 5 pound chất béo giảm được tương đương với 1 inch mất đi quanh eo (1 kg = 1 cm).

Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb rất nghiêm ngặt có thể giảm cân nhanh hơn, cũng như những người tập thể dục nhiều (một phần thưởng).  Và nếu bạn có một lượng lớn cân nặng dư thừa cần giảm, bạn có thể bắt đầu nhanh hơn nhiều – mặc dù ban đầu, một số trọng lượng bạn giảm được sẽ là do mất nước.

Khi bạn tiến gần đến cân nặng lý tưởng, quá trình giảm có thể chậm lại cho đến khi bạn ổn định ở mức cân nặng mà cơ thể bạn cảm thấy phù hợp. Rất ít người trở nên thiếu cân bằng chế độ ăn ít carb miễn là họ ăn khi đói.

Tránh ăn trái cây

Lời khuyên này đang gây tranh cãi vì ngày nay trái cây có một luồng khí gần như kỳ diệu đối với sức khỏe. Mọi người có thể tin rằng trái cây bổ dưỡng nhưng không may là  trái cây chứa rất nhiều đường  – khoảng 10% trọng lượng (phần còn lại chủ yếu là nước).

Năm phần trái cây mỗi ngày có thể tương đương với lượng đường trong 16 ounce (500 ml) soda – 52 gam đường!  Trái ngược với những gì nhiều người lầm tưởng, đường tự nhiên trong trái cây ít nhiều giống với đường trong soda và đồ uống ngọt khác (khoảng 50% glucose, 50% fructose).

Đường từ trái cây có thể ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo . Ăn nhiều trái cây có thể làm tăng cảm giác đói và làm chậm quá trình giảm cân.

 Nhiều là gì? Điều đó có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng kháng insulin cơ bản, hoạt động thể chất và các yếu tố khác. Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể nên tiếp cận trái cây như một món ăn để thỉnh thoảng thưởng thức, hoặc loại bỏ hoàn toàn nếu bạn đang vật lộn với việc giảm cân.

Tránh uống bia

tránh uống bia

Bia chứa carbs được tiêu hóa nhanh chóng giúp ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo . Đó có thể là lý do tại sao bia đôi khi được gọi là “bánh mì lỏng”. Có một lý do chính đáng cho thuật ngữ “bụng bia”.

Dưới đây là các lựa chọn đồ uống có cồn (carb thấp hơn) thông minh hơn để giảm cân:

  • Rượu vang (đỏ hoặc trắng khô)
  • Sâm panh khô
  • Rượu mạnh như whisky, cognac, vodka (tránh các loại cocktail có đường – thay vào đó hãy thử rượu vodka, nước soda, vôi)

Những đồ uống này hầu như không chứa bất kỳ đường hoặc carbohydrate tiêu hóa nào nên chúng tốt hơn bia. Tuy nhiên, một lượng lớn rượu có thể làm chậm quá trình giảm cân phần nào, vì vậy điều độ vẫn là một ý kiến ​​hay.

Tránh chất ngọt không calo

Nhiều người thay thế đường bằng chất làm ngọt không calo với niềm tin rằng điều này sẽ làm giảm lượng calo của họ và làm giảm cân. Nghe có vẻ hợp lý. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã không cho thấy tác dụng tích cực rõ ràng trong việc giảm cân bằng cách tiêu thụ chất làm ngọt không calo thay vì đường thông thường.

Theo các nghiên cứu khoa học, chất ngọt không calo có thể  làm tăng cảm giác thèm ăn và duy trì cảm giác thèm ăn ngọt. Và một nghiên cứu độc lập gần đây đã chỉ ra rằng việc chuyển đồ uống có chất làm ngọt không calo thành nước sẽ giúp phụ nữ giảm cân:

Ngoài ra, đối với những người mẫn cảm, chất làm ngọt không calo có thể duy trì ham muốn đồ ngọt và dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt có đường hoặc tinh bột.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, tôi khuyên bạn nên tránh những chất ngọt. Như một phần thưởng, bạn có thể sẽ thấy dễ dàng hơn khi thưởng thức vị ngọt tự nhiên của thực phẩm thực, một khi bạn không còn thích nghi với vị ngọt quá mạnh của các sản phẩm thực phẩm ít carb đã qua chế biến và nước sô-đa “ăn kiêng”.

Cẩn thận phản ứng phụ của các loại thuốc.

Nhiều loại thuốc kê đơn có thể làm đình trệ quá trình giảm cân của bạn. Thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong điều trị với bác sĩ của bạn. Dưới đây là ba vi phạm phổ biến nhất:

  • Tiêm insulin , đặc biệt là ở liều cao hơn, có lẽ là trở ngại tồi tệ nhất đối với việc giảm cân đối với nhiều người.
    Có ba cách để giảm nhu cầu insulin của bạn:
    A.  Ăn ít carbs hơn , giúp giảm cân dễ dàng hơn. Bạn càng ăn ít carbs thì lượng insulin cần thiết càng ít.
    Hãy nhớ làm việc chặt chẽ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo bạn giảm liều của mình một cách an toàn.B.  Nếu điều này vẫn chưa đủ, điều trị bằng viên nén metformin (với liều 2–3 gam / ngày) có thể làm giảm nhu cầu insulin (ít nhất là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2).C.  Nếu điều này không đủ để giảm insulin (một lần nữa, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2), hãy thảo luận với bác sĩ của bạn xem có thích hợp để thử các loại thuốc mới hơn như Victoza / Saxenda (lirag biên độ) hoặc Byetta (exenatide) hay không. Những chất này làm giảm nhu cầu insulin và có thể gây giảm cân, nhưng vẫn chưa rõ các tác dụng phụ lâu dài có thể xảy ra.Bạn có thể tìm hiểu thêm trong hướng dẫn của chúng tôi về cách bắt đầu chế độ ăn ít carb hoặc keto với thuốc điều trị tiểu đường .
  • Các loại thuốc điều trị tiểu đường khác, như viên nén giải phóng insulin (ví dụ như sulfonylureas), thường dẫn đến tăng cân.
    Chúng bao gồm: Minodiab (glipizide), Euglucon (glibenclamide) và Daonil (glyburide). Các máy tính bảng như Avandia , Actos, Starlix và NovoNorm cũng khuyến khích tăng cân. Nhưng không phải metformin.
  • Cortisone dưới dạng thuốc uống là một vấn đề phổ biến khác (ví dụ như prednisolone). Cortisone có thể gây tăng cân về lâu dài, đặc biệt là ở liều cao hơn (ví dụ hơn 5 mg prednisolone mỗi ngày).
     Thật không may, cortisone thường là một loại thuốc cần thiết cho những người được kê đơn, nhưng liều lượng nên được điều chỉnh thường xuyên cùng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để bạn không dùng nhiều hơn mức cần thiết.

Các loại thuốc khác này cũng có thể gây ra các vấn đề:

  • Thuốc an thần kinh / thuốc chống loạn thần thường có thể khuyến khích tăng cân, đặc biệt là các loại thuốc mới hơn như Zyprexa (olanzapine).
  • Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây tăng cân, đặc biệt là các thuốc chống trầm cảm ba vòng cũ hơn (TCAs) như Tryptizol / Saroten (amitriptyline) và Anafranil (clomipramine); cũng như các loại thuốc mới hơn như Remeron (mirtazapine).
    Lithi (đối với rối loạn hưng cảm) thường gây tăng cân. Các loại thuốc chống trầm cảm phổ biến nhất được biết đến như SSRI, chẳng hạn như Celexa (citalopram) và Zoloft (sertraline) dường như không ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng.
  • Một số biện pháp tránh thai có thể góp phần làm tăng cân nhẹ, chủ yếu là những loại chỉ chứa progesterone và không chứa estrogen, ví dụ như viên thuốc nhỏ, thuốc tiêm tránh thai hoặc que cấy tránh thai.
    50
  • Thuốc huyết áp ở dạng thuốc chẹn beta có thể dẫn đến tăng cân ở một số người. Những loại thuốc này bao gồm: Seloken, Lopressor (metoprolol) và Tenormin (atenolol).
  • Thuốc động kinh  có thể gây tăng cân (ví dụ như carbamazepine và valproate).
  • Thuốc dị ứng và thuốc kháng histamine có thể cản trở việc giảm cân, đặc biệt là ở liều cao. Cortisone thậm chí còn tệ hơn (xem ở trên).
  • Thuốc kháng sinh  có thể dẫn đến tăng cân tạm thời bằng cách làm rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột và tăng lượng năng lượng chúng ta hấp thụ từ thức ăn.
    Điều này vẫn còn là suy đoán đối với con người nhưng đó là lý do để không sử dụng kháng sinh trừ khi bạn thực sự cần.

Tránh căng thẳng, ngủ nhiều hơn

stress
Tired and stress business people concept. A stressed Asian business woman looks tired in her office. Beautiful Asia female model in her 20s

Bạn đã bao giờ ước có nhiều giờ ngủ hơn và cuộc sống nói chung bớt căng thẳng hơn chưa? Hầu hết mọi người đều có – căng thẳng và thiếu ngủ có thể là một tin xấu cho cân nặng của họ.

Căng thẳng mãn tính và ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng như cortisol trong cơ thể bạn. Điều này có thể làm tăng cảm giác đói và có thể dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên xem xét các cách có thể để giảm hoặc xử lý tốt hơn căng thẳng quá mức trong cuộc sống . Mặc dù điều này thường đòi hỏi những thay đổi đáng kể, nhưng nó có thể ngay lập tức ảnh hưởng đến nồng độ hormone căng thẳng và có lẽ là cân nặng của bạn.

Bạn cũng nên cố gắng ngủ đủ giấc, tốt nhất là mỗi đêm . Cố gắng thức dậy và làm mới theo cách của riêng bạn, không phụ thuộc vào đồng hồ báo thức. Nếu bạn là kiểu người luôn bị đánh thức tàn nhẫn bởi tiếng chuông báo thức, có thể bạn sẽ không bao giờ cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.

Một cách để chống lại điều này là đi ngủ đủ sớm để cơ thể bạn tự động thức dậy trước khi đồng hồ báo thức kêu. Để bản thân có một giấc ngủ ngon là một cách khác để giảm lượng hormone căng thẳng.

Mặt khác, thiếu ngủ đi đôi với cảm giác thèm ăn đường.

Nó cũng có tác động tiêu cực đến tính kỷ luật bản thân và khiến bạn dễ dàng đầu hàng trước sự cám dỗ (không phải ngẫu nhiên mà tình trạng thiếu ngủ gây ra là một kỹ thuật thẩm vấn phổ biến). Tương tự, thiếu ngủ làm suy yếu quyết tâm tập luyện của bạn.

Vấn đề về giấc ngủ?

Bạn có khó ngủ ngay cả khi có nhiều thời gian dành cho nó không? Dưới đây là năm lời khuyên từ một chuyên gia :

  1. Hãy tuân thủ cùng một giờ đi ngủ vào mỗi buổi tối. Về lâu dài, điều này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ vào thời điểm đó.
  2. Không có cà phê sau 2 giờ chiều. Chỉ cần không – và hãy nhớ rằng cần có thời gian để caffeine rời khỏi cơ thể của bạn.
  3. Hạn chế uống rượu trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó lại làm xấu đi chất lượng giấc ngủ.
  4. Hạn chế tập thể dục trong bốn giờ trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất có thể khiến bạn bị thương và khó đi vào giấc ngủ trong vài giờ sau đó.
  5. Đón ánh sáng mặt trời 15 phút mỗi ngày. Điều này tốt cho nhịp sinh học của bạn (“đồng hồ cơ thể”).

Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn đủ tối và ở nhiệt độ dễ chịu. Ngủ ngon!

Ăn ít các sản phẩm từ sữa và các loại hạt

Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà vẫn giảm cân? Điều này thường hiệu quả với chế độ ăn ít carbohydrate, vì điều chỉnh sự thèm ăn thường được cải thiện.

Tuy nhiên, mặc dù thực tế là chế độ ăn ít carbohydrate thường giúp bạn dễ dàng ăn vừa đủ, nhưng có những loại thực phẩm được phân loại là low carb lại trở thành một vấn đề với số lượng lớn hơn. Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn trong việc giảm cân bằng chế độ ăn ít carb, bạn có thể cố gắng cẩn thận hơn với:

  • Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kem, pho mát)
  • Quả hạch

Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều lượng lactose (đường sữa) khác nhau, có khả năng làm chậm quá trình giảm cân. Do đó, cắt giảm các sản phẩm từ sữa có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Điều này đặc biệt áp dụng cho các sản phẩm sữa thường thiếu chất béo, chẳng hạn như sữa thông thường và các loại sữa chua khác nhau. Nhưng hãy cẩn thận với các loại sữa giàu chất béo như kem và pho mát, vì chúng rất dễ bị tiêu hóa quá mức.

Loại trừ tất cả các cảnh báo về sản phẩm từ sữa này là  , gần như là chất béo nguyên chất. Nói chung, bơ có thể được tiêu thụ như mong muốn – nhưng hãy chú ý đến dấu hiệu no nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Nếu nó được tiêu thụ quá mức, chất béo trong chế độ ăn sẽ được đốt cháy để làm nhiên liệu thay vì chất béo trong cơ thể.

Các loại hạt, thực phẩm thứ hai cần xem, chứa một lượng carbohydrate hợp lý, và rất dễ dàng vô tình bỏ bớt số lượng lớn.

 Hạt điều là một trong những loại hạt chứa nhiều carb tồi tệ nhất – bạn sẽ thấy rằng chúng chứa khoảng 20% ​​carbohydrate tính theo trọng lượng.

Đối với một người theo chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt với 20 gam carbs mỗi ngày, điều này có nghĩa là tiêu thụ 100 gam hạt điều (điều này xảy ra trong nháy mắt!) Sẽ lấp đầy hạn ngạch hàng ngày của họ. Đậu phộng có xu hướng chứa khoảng 10-15% carbohydrate – không đưa chúng vào trong.

Vì vậy, đối với những bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân: hãy sử dụng các loại hạt một cách tiết kiệm. Khi ở trong tình huống tuyệt đối bắt buộc phải ăn các loại hạt, hãy biết rằng những loại vô hại nhất có nhiều carb là hạt macadamia (thường khoảng 5% carbs), hoặc quả hạch Brazil (4%).

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Cơ thể bạn cần một lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu nhất định để hoạt động bình thường. Điều gì xảy ra khi bạn không có đủ chúng? Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá ít hoặc khi thức ăn bạn ăn không đủ dinh dưỡng? Có thể cơ thể chúng ta bắt kịp và trả lời bằng cách tăng mức độ đói.

Xét cho cùng, nếu chúng ta ăn nhiều hơn, chúng ta sẽ tăng cơ hội tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng mà chúng ta đang thiếu. Mặt khác, khả năng tiếp cận đáng tin cậy với các loại vitamin và khoáng chất có thể đồng nghĩa với việc giảm mức độ đói và giảm cảm giác thèm ăn, do đó thúc đẩy giảm cân.

Trên đây là suy đoán mà không có bằng chứng hỗ trợ mạnh mẽ. Nhưng có một vài nghiên cứu cho thấy nó có thể không xa sự thật.

Vitamin D

Thiếu vitamin D có thể là tình trạng thiếu hụt phổ biến nhất ở các nước phía bắc như Canada và một số nước ở Mỹ. Ba nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi so sánh với giả dược, thực phẩm bổ sung vitamin D lạnh giúp giảm khối lượng chất béo hoặc số đo vòng eo của bạn.

Trong một trong những nghiên cứu , 77 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được bổ sung 1000 đơn vị vitamin D hoặc giả dược, mỗi ngày trong 3 tháng. Mặc dù tổng số cân giảm được tương đương nhau, nhưng những người bổ sung vitamin D giảm trung bình 2,7 kg (6 pound) chất béo trong cơ thể. Con số này cao hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược, những người có mức giảm mỡ trung bình chỉ là 0,4 kg (ít hơn 1 pound).

Vitamin tổng hợp

Một nghiên cứu từ năm 2010 liên quan đến khoảng một trăm phụ nữ có vấn đề về cân nặng, chia họ thành ba nhóm. Một nhóm được bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày, nhóm còn lại bổ sung canxi hàng ngày và nhóm cuối cùng chỉ dùng giả dược. Nghiên cứu tiếp tục trong sáu tháng.

Không có gì đáng ngạc nhiên, kết quả cho thấy không có gì xảy ra với cân nặng của những phụ nữ được sử dụng canxi hoặc giả dược. Tuy nhiên, nhóm dùng vitamin tổng hợp giảm cân nhiều hơn – trung bình thêm 3,6 kg (8 pound) – và cải thiện một số chỉ số sức khỏe của họ. Trong số những thứ khác, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ (tốc độ cơ thể đốt cháy calo khi nghỉ ngơi) tăng lên.

 Mặc dù sự khác biệt là nhỏ, chúng có ý nghĩa thống kê.

Thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng chắc chắn là nền tảng của việc giảm cân. Nhưng có thể khó hấp thụ đủ lượng vitamin D qua đường thực phẩm, đặc biệt là đối với những người ăn chay hoặc không ăn cá béo (nguồn cung cấp vitamin D chính trong chế độ ăn uống) một cách thường xuyên. Trong trường hợp thiếu ánh nắng mặt trời (chẳng hạn như trong những tháng tối của mùa thu và mùa đông), bạn nên bổ sung vì lý do sức khỏe – và thậm chí có thể là vì cân nặng của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn thừa cân và không hoàn toàn chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể nên uống một viên thuốc đa sinh tố.

Mặc dù bằng chứng không mạnh mẽ, nhưng có thể có một chút nhược điểm và bạn có thể thấy một lợi ích nhỏ.

Sử dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn

Có rất nhiều điều cần xem xét trước khi chuyển sang mẹo số 14 này, nhưng đừng để điều này làm bạn lo lắng. Đây là một trong những vũ khí hiệu quả nhất hiện có để giảm cân. Nó có thể là hoàn hảo nếu bạn đang mắc kẹt ở mức giảm cân mặc dù đã “làm mọi thứ đúng” – hoặc để tăng tốc độ giảm cân của bạn.

Vũ khí này được gọi là nhịn ăn gián đoạn. Nó có nghĩa chính xác như âm thanh của nó: không ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Tùy chọn đầu tiên được đề xuất – 16: 8

Có lẽ lựa chọn phổ biến nhất là nhịn ăn trong 16 giờ (bao gồm cả ngủ), điều này thường dễ thực hiện đối với chế độ ăn kiêng keto. Nó yêu cầu đổi bữa sáng cho một tách cà phê (hoặc một số chất lỏng không calo khác) và ăn trưa là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa – chẳng hạn – tương đương với 16 giờ nhịn ăn. Một lựa chọn khác là bỏ bữa tối: ăn sáng và ăn trưa trong vòng 8 giờ – ví dụ từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều – và sau đó không ăn lại cho đến 8 giờ sáng hôm sau.

Có nhiều phiên bản khác của chế độ nhịn ăn gián đoạn, nhưng phương pháp 16: 8 này (16 giờ không ăn với chế độ ăn 8 giờ) là phương pháp chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn đầu tiên. Nó thường hiệu quả, nói chung là dễ thực hiện và không cần đếm calo.

Bạn có thể thực hiện 16: 8 nhanh bao nhiêu lần tùy thích. Ví dụ: hai lần một tuần, chỉ vào các ngày trong tuần hoặc mỗi ngày. Bạn càng làm điều đó thường xuyên, nó càng có hiệu quả.

Trên thực tế, theo chế độ ăn kiêng keto, một số người thường rơi vào thói quen này vì cảm giác thèm ăn của họ bị giảm đi (chỉ ăn khi đói).

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác

Có nhiều lựa chọn khác. Về cơ bản, thời gian dài hơn khó thực hiện hơn nhưng có khả năng hiệu quả hơn. Dưới đây là hai tùy chọn phổ biến hơn:

  • Nhịn ăn trong 24 giờ (thường ăn tối đến tối) một hoặc hai lần một tuần. Điều này có thể hiệu quả và dễ thực hiện đối với một số người, đặc biệt là theo chế độ ăn keto, thường làm giảm cảm giác thèm ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5: 2. Ăn càng nhiều càng tốt để cảm thấy hài lòng vào 5 ngày trong tuần và sau đó ăn hạn chế calo trong hai ngày (500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ, 600 calo đối với nam giới). Điều này đòi hỏi phải đếm calo và lập kế hoạch nhiều hơn, nhưng một số người vẫn thấy họ thích nó.

Ăn khi đói thì sao?

Lời khuyên về việc nhịn ăn không liên tục có mâu thuẫn với lời khuyên ăn khi đói không? Vâng, nó có, một phần nào đó.

Chúng tôi khuyên bạn nên ăn khi đói là lựa chọn đầu tiên và chúng tôi khuyên bạn nên luôn ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng trong bữa ăn. Nhưng nếu điều này không đủ hiệu quả, thì nhịn ăn gián đoạn là một cách bổ sung rất hiệu quả. Hãy nhớ – và điều này rất quan trọng – giữa các giai đoạn nhịn ăn, bạn vẫn phải ăn cho đến khi hài lòng.

Nhịn ăn gián đoạn không giống như việc đếm calo một cách ám ảnh và bỏ đói bản thân 24-7. Bỏ đói bản thân có thể là một công thức cho sự khốn khổ và thất bại.

Nhịn ăn gián đoạn là ăn tất cả những gì cơ thể bạn cần, trong khi vẫn cho phép cơ thể đôi khi nghỉ ngơi trong thời gian ngắn sau khi ăn liên tục.

Những gì được sử dụng để uống trong thời gian nhịn ăn?

Trong thời gian nhịn ăn, bạn không thể ăn, nhưng bạn chắc chắn nên uống. Nước là thức uống được nhiều người lựa chọn, nhưng cà phê và trà cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Trong thời gian nhịn ăn lâu hơn, bạn cũng có thể thêm chút muối hoặc uống nước hoa quả.

Lý tưởng nhất là bất cứ thứ gì bạn uống là không chứa calo. Nhưng có thể chấp nhận được việc sửa đổi điều này bằng cách thêm một lượng nhỏ sữa hoặc kem vào cà phê hoặc trà của bạn – nếu bạn thực sự cần nó để thưởng thức đồ uống của mình.

Ăn gì giữa các bữa ăn nhanh

Vậy kiêng ăn gì nên ăn gì? Chà, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo tất cả các lời khuyên ở trên, bao gồm cả việc ăn một chế độ ăn ít carb. Kết hợp điều này với nhịn ăn gián đoạn là một sự kết hợp tuyệt vời.

Với chế độ ăn ít carb, cơn đói của bạn sẽ giảm đi và việc nhịn ăn sẽ dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, quá trình đốt cháy chất béo của bạn đã tăng lên – vì vậy khi nhịn ăn, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Vì vậy, trong khi thực hiện chế độ ăn ít carb, thời gian nhịn ăn có thể trở nên dễ thực hiện hơn  hiệu quả hơn. 1 + 1 bằng 3.

Ai không nên nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục có thể là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng nên làm điều đó:

  • Nếu bạn có tiền sử ăn uống rối loạn thì việc nhịn ăn ngắt quãng có thể không phù hợp với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
  • Nếu bạn đang căng thẳng hoặc thiếu ngủ , thì hãy quan tâm đến vấn đề đó trước hoặc nhịn ăn có thể khiến cơ thể bạn quá căng thẳng.
  • Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào – đặc biệt là insulin – thì có thể cần phải điều chỉnh liều khi nhịn ăn. Thảo luận điều này với bác sĩ của bạn trước.
  • Trẻ em đang lớn, phụ nữ có thai và phụ nữ đang cho con bú không nên nhịn ăn lâu hơn vì nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn khi đói và sử dụng 14 mẹo trên nếu bạn cần giảm cân.

Tập thể dục một cách hợp lý

tập thể dục hợp lý

Bạn có thắc mắc tại sao mẹo giảm cân này không xuất hiện cho đến tận vị trí thứ 15 trong danh sách? Đó là bởi vì tập thể dục được đánh giá quá cao như một biện pháp can thiệp duy nhất để giảm cân.

Bạn đã bao giờ xem “Kẻ thất bại lớn nhất” chưa? Những người tham gia nghỉ việc (và gia đình) trong nhiều tháng. Họ chỉ được phép ăn một phần nhỏ và làm việc như thể đó là công việc toàn thời gian của họ – 40 giờ một tuần, đôi khi nhiều hơn. Phương pháp này rõ ràng là không bền vững đối với người bình thường về lâu dài.

Chỉ đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc xuống xe buýt sớm hơn một trạm, có lẽ sẽ không làm thay đổi các con số trên quy mô phòng tắm của bạn. Đó là một huyền thoại. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ cần ít nhất 30-60 phút tập luyện mỗi ngày để giảm cân một cách đáng kể.

 Một phần nguyên nhân là do tập thể dục khiến người ta đói hơn, và việc ăn nhiều hơn sẽ làm giảm ảnh hưởng đến cân nặng.

Mặc dù, tác động của tập thể dục lên cân nặng của chúng ta bị đánh giá quá cao, nhưng tập thể dục vẫn có thể mang lại những cải thiện sức khỏe có ý nghĩa, ngay cả khi không giảm cân. Nhưng không phải là một ý kiến ​​hay nếu bạn ăn thực phẩm chế biến không lành mạnh và uống nước đường (được gọi là “đồ uống thể thao”), sau đó tập thể dục hàng giờ chỉ để bù đắp. Nói một cách ẩn dụ, điều đó giống như việc đào một cái hố, nơi bạn đặt chiếc thang của mình, trên đó bạn đứng và sơn các cửa sổ tầng hầm của ngôi nhà của bạn.

Tập thể dục không thể bù đắp cho các hành vi hoặc vấn đề khác trong cuộc sống của bạn. Những điều đó phải được giải quyết trước.

Ảnh hưởng nội tiết tố

Để có những tác động ấn tượng hơn nữa đối với thành phần cơ thể, hãy hướng tới các hình thức tập thể dục có tác dụng kích thích phản ứng nội tiết tố tích cực. Điều này có nghĩa là nâng những thứ thực sự nặng (tập sức mạnh), hoặc tập luyện ngắt quãng.

Tập thể dục như vậy làm tăng mức độ hormone testosterone (chủ yếu ở nam giới) cũng như hormone tăng trưởng. Mức độ cao hơn của các hormone này không chỉ làm tăng khối lượng cơ của bạn mà còn làm giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng) về lâu dài. Như một phần thưởng cuối cùng, tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và đẹp hơn.

Cân nhắc dùng thuốc giảm cân

thuốc giảm cân

Nghe như một giấc mơ. Hãy tiếp tục sống như bạn đã làm, uống một viên thuốc hàng ngày và dễ dàng giảm trọng lượng dư thừa của bạn. Đây là lý do tại sao thuốc giảm cân là một ngành công nghiệp tỷ đô la.

Vậy chúng có hoạt động không? Vâng, một phần nào đó. Nhưng chúng không hiệu quả lắm.

Có nhiều loại thuốc giúp giảm cân ở mức độ khiêm tốn (trung bình một vài pound), thường gây ra các tác dụng phụ đáng kể.

Thuốc ức chế sự thèm ăn

Ở Mỹ, vẫn có thể dùng thuốc ức chế sự thèm ăn giống như amphetamine được kê đơn để sử dụng trong thời gian ngắn (vài tuần). Vì chúng chỉ sử dụng trong thời gian ngắn nên không được sử dụng để kiểm soát cân nặng lâu dài. Những loại thuốc này không được chấp thuận ở EU.

Những loại thuốc này có tác dụng phụ như mất ngủ, tim đập nhanh và tăng huyết áp. Cũng có thể nghiện chúng, và do đó chúng cần một đơn thuốc được kiểm soát đặc biệt. Những ví dụ bao gồm:

  • Adipex-P hoặc Suprenza (phentermine)
  • Bondril (phendiametrazine)
  • Didrex (benzphetamine)

Tác dụng của những loại thuốc này được quyết định là khiêm tốn và ngắn hạn, và không rõ ràng chúng vượt trội hơn nguy cơ của chúng. Chúng tôi không giới thiệu chúng.

Viên thuốc “xả nhờn”

Gần đây, hãy chuyển sang một loại thuốc cũ khác, Xenical (orlistat), gần đây được bán không theo đơn với tên gọi “ Alli ” và ngày càng phổ biến.

Thuốc này ngăn cơ thể tiêu hóa chất béo trong ruột. Thay vào đó, nó chỉ đi qua bạn và kết thúc trong nhà vệ sinh – hoặc (trường hợp xấu nhất) trong quần của bạn.

Các tác dụng phụ bao gồm co thắt dạ dày, đầy hơi, rò rỉ phân nhờn và không thể kiểm soát nhu động ruột. Và cuối cùng là cái gọi là “xả nhờn” có thể xảy ra khi mọi người nghĩ rằng họ chỉ đang đi qua một ít khí.

Thuốc này không tương thích với ăn chất béo. Vì vậy, nó không tương thích với chế độ ăn ít carb.
Bạn có thể muốn quên về loại thuốc này. Nhiều bác sĩ đã có.

Thuốc viên Qsymia

Có lựa chọn nào tệ hơn Xenical / Alli không? Một ứng cử viên được gọi là Qsymia .

Qsymia có sẵn ở Mỹ, nhưng nó đã bị từ chối ở châu Âu (nơi các tác dụng phụ được đánh giá là tồi tệ hơn lợi ích). Tôi thích dán nhãn loại thuốc này là “viên thuốc ngu ngốc”.

Qsymia kết hợp một lượng nhỏ phentermine cũ (xem Thuốc ức chế sự thèm ăn ở trên) với một liều nhỏ topiramate, một loại thuốc chống co giật.

Vấn đề? Các tác dụng phụ thường gặp của topiramate bao gồm buồn ngủ, mệt mỏi, trầm cảm, rối loạn chú ý, suy giảm trí nhớ, rối loạn nhận thức, suy giảm kỹ năng vận động tâm lý (tức là trở nên vụng về), hôn mê, rối loạn thăng bằng, an thần và dáng đi bất thường (tức là đi bộ như đang say rượu).

Về cơ bản, loại thuốc này làm chậm não của bạn, giống như rượu hoặc thuốc an thần. Bạn có thực sự sẽ làm điều đó để giảm vài cân, và bạn sẽ lấy lại được sau khi ngừng dùng thuốc?

Thuốc “meh”

Hai loại thuốc kiểm soát cân nặng khác đã được phê duyệt ở Mỹ vào năm 2012 và hiện đã có mặt trên thị trường, Belviq và Contrave .

Belvic đã bị từ chối ở châu Âu vì lo ngại về an toàn. Tương phản gần đây đã được phê duyệt (dưới tên Mysimba).

Hai loại thuốc này hoạt động trên các thụ thể khác nhau trong não để kiểm soát sự thèm ăn. Hiệu quả là rất khiêm tốn – mất từ ​​6 đến 8 pound (2,7 đến 3,6 kg) trong một năm, sau đó sẽ lấy lại được một phần.

Có những lo ngại liên tục về an toàn với cả hai loại thuốc và nguy cơ nhất định về các tác dụng phụ (đối với Contrave) như buồn nôn, táo bón, đau đầu, nguy cơ tự tử và co giật.

Có vẻ như những lợi ích khiêm tốn này không nhất thiết phải lớn hơn nguy cơ tác dụng phụ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Giới Thiệu

Ở bất kỳ giai đoạn làm mẹ nào bạn đang mang thai, sinh con, mới biết đi, trẻ nhỏ, thanh thiếu niên hoặc trong một mối quan hệ, Promart sẽ hướng dẫn bạn bằng những nghiên cứu chuyên sâu về nó.



Xu Hướng